Tu connais peut-être cette situation : tu traverses une période particulièrement intense au travail ou à l’école (avec la rentrée par exemple), tu accumules les nuits courtes et le stress, et comme par magie, ton syndrome prémenstruel devient encore plus difficile à vivre. Irritabilité décuplée, fatigue qui ne passe plus, moral en berne… Ce n’est pas le fruit du hasard ! Le stress et le SPM forment un duo redoutable qui peut vite transformer ta phase prémenstruelle en véritable parcours du combattant.
Mais rassure-toi : comprendre ce mécanisme, c’est déjà avoir une longueur d’avance pour mieux t’en sortir. Et surtout, il existe de nombreuses stratégies naturelles pour apaiser ton SPM même en période stressante. C’est ce que je te propose de voir dans cet article.
Quand le stress vient brouiller les cartes hormonales
Le cortisol : ce “voleur” de progestérone
Pour comprendre pourquoi le stress empire ton SPM, il faut d’abord s’intéresser au cortisol, cette fameuse “hormone du stress”.
En effet, quand tu es dans une période de stress, tes petites glandes surrénales (situées juste au-dessus de tes reins) se mettent à produire du cortisol en masse pour t’aider à faire face.
Le problème ? Le cortisol et la progestérone partagent le même précurseur pour leur fabrication. Donc quand ton corps doit choisir entre survivre au stress (cortisol) et maintenir ton équilibre hormonal (progestérone), devine lequel il privilégie ? 🥁
Le cortisol, évidemment !
Résultat : ta production de progestérone chute, et c’est là que ton SPM devient plus intense.
Si tu veux en savoir plus sur les hormones du cycle menstruel, j’ai rédigé cet article dédié.
Mais ce n’est pas tout…
Un effet domino sur tout ton système
Le stress chronique vient également perturber ton axe hypothalamo-hypophyso-ovarien (c-à-d le “chef d’orchestre” de ton cycle), ce qui peut provoquer :
- des ovulations retardées ou de moins bonne qualité
- une communication brouillée entre ton cerveau et tes ovaires
- une inflammation générale qui complique l’élimination des œstrogènes
- des pics d’insuline qui poussent tes ovaires à produire encore plus d’œstrogènes
Tu vois le tableau ? Le stress ne fait pas qu’ajouter une couche de difficultés à ton SPM : il déséquilibre carrément ta balance hormonale !
Je te conseille de lire mon article “Le stress : grand perturbateur du cycle menstruel” pour approfondir le sujet.
Donc pour apaiser ton SPM, tu vas pouvoir agir sur ton hygiène de vie générale, mais aussi sur le stress en lui-même. C’est ce que nous allons voir.
Les 5 piliers pour apaiser ton SPM — même en période de stress
1. Une alimentation qui soutient tes hormones sous pression
En période de stress, on a tendance à se jeter sur le sucre et la malbouffe — nourriture réconfort par excellence. Sauf que c’est exactement ce qu’il ne faut pas faire si tu veux calmer son SPM.
Je sais, relou… Mais crois-moi, ton corps a plus que jamais besoin d’être bien nourri.
➡️ Mets le paquet sur les :
- légumes verts (épinards, blettes) ou le chocolat noir, riches en magnésium, car chaque pic de stress favorise la fuite de magnésium
- petits poissons gras pour leurs oméga-3 anti-inflammatoires
- oléagineux et graines pour les bons lipides (rappel : tes hormones sont fabriquées à partir de gras !)
- légumes amers, comme la roquette ou l’artichaut, pour soutenir ton foie qui doit gérer à la fois le stress et la détox hormonale
➡️ Évite au maximum :
- les sucres raffinés qui créent des montagnes russes glycémiques et favorise l’inflammation
- l’excès de caféine qui peut amplifier l’anxiété
- l’alcool qui complique le travail de ton foie
- les aliments ultra-transformés pauvres en micronutriments
Pour aller plus loin, je te conseille l’article “Alimentation et Cycle menstruel équilibré : les Inséparables”
2. Accueillir tes émotions plutôt que lutter contre elles pour soulager le SPM
C’est sans doute le point le plus important (et parfois le plus difficile) : accepter que cette période prémenstruelle soit naturellement plus sensible — surtout quand tu traverses une phase stressante.
Tes hormones font littéralement des montagnes russes avant tes règles. Plutôt que de t’en vouloir d’être “difficile” ou “trop émotionnelle” (ce qui est faux), et donc de t’ajouter du stress supplémentaire, accorde-toi de la compassion.
Cette hypersensibilité peut même devenir un atout : c’est souvent pendant cette phase que tu vois plus clair sur ce que tu veux changer dans ta vie.
Astuce pratique : note tes observations et réflexions pendant cette période. Tu pourras t’en servir plus tard, quand tu auras plus d’énergie pour agir.
3. Un sommeil réparateur, même avec un agenda chargé
Quand on est débordée, le sommeil est souvent la première victime. Pourtant, c’est la nuit pendant que tu dors que tes glandes surrénales se régénèrent et que ton corps fait le ménage hormonal.
Améliorer ton sommeil est donc essentiel pour apaiser ton syndrome prémenstruel.
➡️ Voici quelques idées d’ajustements à essayer si tu le peux :
- créer un rituel de coucher — même de 10 minutes (tisane, lecture, étirements doux)
- garder ta chambre fraîche (18-19°C) — car la progestérone augmente légèrement ta température corporelle
- limiter les écrans au moins 1h avant le coucher
- si tu te sens vraiment fatiguée pendant ta phase prémenstruelle, ne lutte pas : va te coucher plus tôt !
- t’exposer à la lumière naturelle dès le réveil (oui avant la lumière bleue des écrans), 5 à 10 minutes suffisent, pour réguler le rythme circadien et faciliter l’endormissement le soir
4. Bouger sans se faire violence pour calmer ton syndrome prémenstruel
Je sais qu’on n’a pas envie de bouger quand on est en plein SPM… Pourtant, le mouvement est super important. Il nous aide à nous décoincer, faire circuler l’énergie, libérer les tensions, s’aérer l’esprit…
L’exercice physique libère aussi des endorphines qui agissent comme des antidouleurs naturels et améliore l’humeur.
Mais attention, je parle bien de mouvement, pas nécessairement de sport extrême : en période de stress + SPM, les séances intensives (type HIIT, cardio) risquent d’ajouter du stress à ton corps.
➡️ Privilégie plutôt :
- la marche en extérieur (double bénéfice : mouvement + lumière naturelle)
- le yoga ou le Pilates qui combinent mouvement et détente
- la natation pour son effet apaisant
- les étirements doux le soir pour relâcher les tensions
- etc.
L’objectif n’est pas la performance, mais le bien-être. Même 20 minutes de mouvement doux peuvent faire la différence.
5. Chouchouter ton foie et ta flore intestinale
Ton foie travaille déjà dur pour gérer le stress, alors imagine quand il doit en plus s’occuper de la détox hormonale. Et si ta flore intestinale est déséquilibrée, elle peut réabsorber les œstrogènes que ton foie avait pourtant bien éliminés.
➡️ Pour soutenir ton foie :
- Applique une bouillotte sur le côté droit (sous les côtes) 30 minutes chaque soir
- Privilégie les légumes amers et “détox”(radis noir, artichaut, roquette)
- Tu peux même t’accorder une pause digestive avec une monodiète légère une fois par semaine si tu le souhaites
➡️ Pour ta flore intestinale :
- Intègre des aliments fermentés (choucroute, kéfir, kombucha)
- Assure-toi d’aller aux toilettes au moins une fois par jour
- Hydrate-toi suffisamment (minimum 1,5L d’eau par jour)
Ta boîte à outils SOS anti-stress pour calmer le SPM
La cohérence cardiaque : 5 minutes pour tout changer
En plus de ces conseils d’hygiène de vie que tu peux mettre en place, on en parlait, tu peux aussi travailler sur le stress en lui-même. À commencer par la cohérence cardiaque.
Cette technique de respiration est redoutablement efficace, elle permet de réduire significativement le stress lorsqu’elle est pratiquée régulièrement.
Le principe est très simple : respirer 6 fois par minute pendant 5 minutes, idéalement 3 fois par jour. Tu peux utiliser des vidéos ou applications comme RespiRelax pour te guider au début. Il existe différentes variantes à explorer.
Les huiles essentielles en renfort
Tu peux t’aider d’huiles essentielles pour apaiser le stress et diminuer ton SPM :
- camomille romaine : quelques gouttes sur un mouchoir à respirer — contre-indiquée en cas de grossesse et pour les enfants
- marjolaine à coquilles : une goutte sur un mouchoir à inhaler profondément, 3 fois par jour, jusqu’à amélioration → une pause d’une semaine toutes les 3 semaines est nécessaire — déconseillée en cas de grossesse et pour les enfants
- néroli : à utiliser en diffusion — contre-indiquée en cas de grossesse et chez les enfants
⚠️ Attention : si tu as le moindre doute, parles-en avec ton ou ta médecin/naturopathe d’abord.
Les élixirs floraux pour traverser la tempête
Si tu n’aimes pas les HE ou si tu as envie d’essayer autre chose, les élixirs floraux (comme Fleur de Bach) peuvent également être un super soutien pour ton cycle en période de stress.
En voici quelques-uns :
- impatiente : pour garder son calme malgré la nervosité
- holly : pour libérer la colère et l’agressivité
- rescue : pour toutes les situations d’urgence
3 à 4 gouttes sous la langue, 4 fois par jour, selon les laboratoires. Respecte toujours la posologie indiquée. Idem, si tu as le moindre doute, parles-en à un·e pro de santé.
Le magnésium : ton allié incontournable
Chaque épisode stressant provoque une fuite de magnésium, et une carence en magnésium rend plus vulnérable au stress. C’est le serpent qui se mord la queue !
Une supplémentation est généralement nécessaire : 600 à 900mg par jour en phase d’attaque, puis 300 à 600mg en entretien. Choisis un magnésium bien assimilé comme le bisglycinate.
Demande conseil à ta pharmacie pour bien le choisir si besoin.
Les plantes qui rééquilibrent en profondeur pour dire bye bye au SPM
Pendant les phases de stress, mais aussi en dehors, certaines plantes peuvent t’accompagner sur le long terme pour retrouver un équilibre hormonal, et donc, calmer le syndrome prémenstruel de manière plus pérenne.
C’est le cas par exemple :
- du framboisier (en bourgeon) : excellent régulateur hormonal de première intention
- de l’alchémille : pour son effet progestérone-like
- ou de la rhodiola : plante adaptogène qui améliore ta résistance au stress
Prendre du temps pour soi sans culpabiliser
Cela peut sembler évident, mais quand as-tu pris du temps rien que pour toi la dernière fois ? Une balade en forêt, un bain chaud, une sieste, lire quelques pages… Ces moments ne sont pas du luxe, ils sont nécessaires à ton bien-être et ton équilibre hormonal.
Je sais qu’ils sont durs à trouver, particulièrement en période stressante ou chargée, mais c’est précisément dans ces moments-là que tu en as le plus besoin. Essaye de te bloquer au moins un moment rien qu’à toi par semaine.
C’est d’ailleurs exactement ce que ton cycle t’invite à faire pendant la phase prémenstruelle : te mettre en retrait pour mieux repartir ensuite.
Patience et bienveillance : tes meilleures alliées
Gérer son SPM en période de stress, c’est un apprentissage qui prend du temps.
L’idée, c’est d’y aller progressivement, en choisissant une ou deux solutions qui te parlent le plus, puis en ajouter progressivement, plutôt que de vouloir tout révolutionner d’un coup. Et surtout, n’oublie pas que la gestion du stress ne doit pas devenir elle-même un facteur de stress !
Si tu sens que le stress occupe une place trop importante dans ta vie ou que ton SPM reste très difficile à vivre malgré ces ajustements, n’hésite pas à te faire accompagner par un·e naturopathe, psychologue ou autre pro de santé. Tu n’as pas à traverser cela seule.
Références
- Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, Johnson SR, Willett WC, Manson JE. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Arch Intern Med. 2005 Jun 13;165(11):1246–52.
- Yonkers KA, O’Brien PMS, Eriksson E. Premenstrual syndrome. Lancet. 2008 Apr 5;371(9619):1200–10
- Caroline Sevoz-Couche 1, Sylvain Laborde Heart rate variability and slow-paced breathing:when coherence meets resonance Neurosci Biobehav Rev. 2022 Apr:135:104576.
