Comment soulager le syndrome prémenstruel (SPM) ?

Une fois que l’on a compris que le syndrome prémenstruel est dû a un déséquilibre hormonal, il va falloir agir sur les multiples causes du SPM. Pour cela, il n’y a pas une seule et unique solution, il va falloir agir de manière globale. Tu retrouveras dans cet article toutes les actions que tu peux mettre en place dans ton quotidien pour vaincre enfin ce syndrome prémensturel.

L’alimentation : une base incontournable pour gérer le SPM

L’alimentation est centrale pour gérer au mieux ton équilibre hormonal. Si ton alimentation est déséquilibrée, tu seras en déséquilibre hormonal. Ton corps ne peut pas être en équilibre si ton alimentation n’est pas adaptée aux besoins de ton organisme.

Pourquoi ?

• Ton corps a besoin de macro et de micronutriments pour fonctionner correctement. Des carences en vitamines, minéraux ou oligo-éléments, mais aussi en lipides par exemple peuvent avoir de lourdes répercussions sur tes taux d’œstrogènes et de progestérone.
  Un exemple : pour réussir une belle ovulation, ton corps a besoin de zinc, de sélénium, d’iode ou encore de vitamine D. Autre exemple : si tu fuis le gras, ton corps n’aura pas assez de lipides pour fabriquer une partie de tes hormones. Car œstrogènes et progestérone sont des hormones issues du cholestérol (et donc fabriquées à base de gras).
  • Si tu as une alimentation inflammatoire (avec beaucoup de viandes, de sucres raffinés, de produits ultra-transformés…), cela peut venir brouiller les communications entre ton cerveau et tes ovaires. Cela va également avoir un impact direct sur la production d’œstrogènes de tes ovaires.
  • Si tu as une alimentation qui provoque des pics de glycémie, cela va booster ta production d’insuline. Cette situation bouscule les ovaires qui peuvent se mettre à sécréter trop d’œstrogènes.
  • Si ton alimentation est « encrassante » (graisses saturées, sucres raffinés, etc.) et peu respectueuse de ton foie et ta flore intestinale, cela va également impacter ton équilibre hormonal.

Tu retrouveras ces éléments dans l’article Alimentation et cycle équilibré : les inséparables ! avec des conseils précis sur ce que tu dois privilégier et ce que tu dois limiter.

La gestion émotionnelle : autre pilier de l’équilibre hormonal

Le rôle du stress dans le SPM

Le stress est un formidable perturbateur du cycle menstruel. Si tu en doutes encore, je te recommande la lecture de l’article Le stress : grand perturbateur du cycle menstruel.

Avec ses effets multiples sur l’axe hypothalamo-hypophyso-ovarien, sur l’inflammation, sur la glycémie et avec la sécrétion du cortisol, il peut à lui seul expliquer une grande partie de ton SPM. Tu trouveras de nombreuses pistes pour mieux le gérer dans l’article précédemment cité.

Quand tu es stressée, tu vas solliciter tes glandes surrénales. Ce sont deux petites glandes situées juste au dessus de tes reins et qui sont notamment à l’origine de la sécrétion d’adrénaline et du cortisol. Un stress chronique déséquilibre par la sécrétion de cortisol ta balance hormonale. Mais il peut également conduire à une fatigue de tes glandes surrénales, dont les principaux signes sont assez similaires à ceux du SPM : déprime, irritabilité, fatigue, fringales de sucre, baisse de libido… C’est pourquoi il est très intéressant de vérifier que tes manifestations répondent bien aux critères du SPM et ne sont pas la conséquence d’une fatigue surrénalienne.

L’acceptation aide à s’apaiser

Comprendre et prendre en compte la réalité de cette phase prémenstruelle est primordial. Tes hormones font les montagnes russes, elles vont s’effondrer quelques jours avant les règles : pas de doute, il est normal que tu sois bousculée !

• Accepte d’écouter ton corps et de prendre en considération ce qu’il te réclame. Si tu luttes constamment contre lui au lieu d’agir avec lui, tu vas t’épuiser et renforcer encore plus ton SPM.
• Tu as l’impression de voir tout en sombre, d’être un détecteur à problèmes ? C’est normal ! C’est d’ailleurs ton l’intérêt de cette phase. Comme le programme Kiffe ton Cycle le souligne, tu as dans le Tube la possibilité de comprendre ce qui doit être changé dans ta vie. N’hésite pas à noter tes idées, tes remarques. Tu t’en serviras plus tard, quand ce sera le bon moment pour agir.

Les huiles essentielles qui calment le stress

Il existe de très nombreux moyens pour gérer au mieux ton stress, tu en retrouveras d’ailleurs dans l’article. La technique de l’olfactothérapie est également une aide précieuse en cas de stress ou d’angoisse. Voici quelques huiles essentielles qui te permettront de traverser plus sereinement une période stressante :

• L’huile essentielle de Camomille Romaine (Chamaemelum nobile), avec son action sur l’anxiété, l’angoisse et son côté sédatif. Tu pourras appliquer une ou deux gouttes sur un mouchoir et le respirer. Contre-indiquée en cas de grossesse et pour les enfants.
• L’huile essentielle de Marjolaine à Coquilles (Origanum majorana) pour son action anxiolytique et calmante. Dépose une goutte sur un mouchoir et inhale profondément, 3 fois par jour, jusqu’à amélioration. Une pause d’une semaine toutes les 3 semaines est nécessaire. Déconseillée en cas de grossesse et pour les enfants.
• L’huile essentielle de Néroli (Citrus aurentium var Amara) a un effet apaisant et peut booster la libido. À utiliser en diffusion. Contre-indiquée en cas de grossesse et chez les enfants.

Les élixirs floraux à la rescousse du SPM

Pour traverser plus sereinement cette phase en attendant que l’équilibre hormonal se rétablisse, tu peux également penser aux élixirs floraux. J’aime particulièrement  :

• Elixir floral d’Impatience (Impatiens), pour être en paix malgré la tourmente, pour se concentrer sur l’essentiel sans se laisser envahir par la nervosité. 3 à 4 gouttes selon les laboratoires, 4 fois par jour sous la langue directement ou dans un peu d’eau.
• Elixir floral de Houx (Holly) : pour traverser les phases de colère, se libérer de son agressivité. 3 à 4 gouttes selon les laboratoires, 4 fois par jour sous la langue directement ou dans un peu d’eau.

Un sommeil de qualité pour soulager le SPM

Pour gérer au mieux ton SPM, un sommeil récupérateur est nécessaire. C’est le moment de ta journée où ton corps a enfin le temps de se nettoyer, de se réparer. Si tu ne dors pas suffisamment, tes glandes surrénales ne pourront pas non plus se régénérer, tu auras moins de résistance au stress, tu auras tendance à manger une nourriture moins adaptée pour tenir le coup, tu seras plus encline à la dépression…

Améliorer son sommeil soi-même

Les conseils pour retrouver un sommeil apaisé sont nombreux et dépendront beaucoup de ton hygiène de vie pendant la journée :

• Aère régulièrement ta chambre et ne la surchauffe pas. À propos de chaleur, tu pourras par contre penser à positionner une bouillotte au niveau de tes pieds quand tu te mets au lit, car il est prouvé qu’il est impossible de trouver le sommeil avec les pieds froids.
• Ne lutte pas contre toi-même. La période prémenstruelle est une phase où tu peux ressentir plus de fatigue. Donc si tu te sens fatiguée, va te coucher ! Il est préférable de conserver des horaires réguliers de sommeil et de ne pas trop se décaler le week-end.
• Adapte ton activité physique. Comme nous allons le voir, le mouvement est primordial également pour retrouver ton équilibre hormonal. Mais évite d’avoir des activités trop excitantes en fin de journée et privilégie les activités douces comme la natation, le yoga, le Pilates.
• Profite de la lumière du jour ! C’est ton cerveau qui capte la baisse de luminosité naturelle et qui enclenche la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Si tu n’es exposée qu’à la lumière artificielle, il est perdu ! De même, limite au maximum l’exposition à la lumière bleue des écrans, au minimum pendant l’heure précédant le coucher.

Améliorer son sommeil à l’aide de l’aromathérapie

Suivant les problématiques rencontrées (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes etc), un.e profesioonel.le pourra t’aiguiller sur certaines plantes comme :

• La Passiflore (Passiflora incarnata), au pouvoir sédatif, qui permet la relaxation musculaire nécessaire à l’endormissement. EPS de Passiflore, 1 cuillère à café pendant 3 mois ou en gélules (suivre les indications du laboratoire).
• La Valériane (Valeriana officinalis) qui améliore la qualité du sommeil. EPS de valériane 1 cuillère à café le soir pendant 1 mois à renouveler si besoin, ou en gélules (suivre les indications du laboratoire). Interdit en cas de traitement benzodiazépines, en cas de grossesse, d’allaitement ou de troubles hépatiques.
• L’Eschcholzia (Eschcholzia californica), appelée également pavot de Californie, qui agit sur les troubles de l’endormissement et les cauchemars. En EPS 1 cuillère à café le soir pendant 1 mois à renouveler si besoin, ou en gélules (suivre les indications du laboratoire). Ne pas associer à une prise d’alcool, ne pas prendre avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, déconseillée pour les enfants.

Si tu préfères les huiles essentielles, tu pourras te tourner vers l’huile essentielle de Mandarine (Citrus reticulata), très relaxante, à prendre par voie interne (1 goutte sur un comprimé neutre 2 à 3 fois par jour). Cette prise orale est contre-indiquée pour les enfants de moins de 6 ans.

L’augmentation légère de la température corporelle lors de la phase lutéale (liée à la sécrétion de progestérone) peut être ressentie par certaines femmes et provoquer des troubles de l’endormissement. Dans ce cas là, on pensera à bien aérer et à dormir moins couverte.

Une activité physique adaptée pendant le SPM

Quand tu es en plein Syndrome Prémenstruel, tu n’as pas forcément envie de bouger. Pourtant une activité physique adaptée va être nécessaire pour apaiser ton SPM :

• En faisant de l’exercice, ton corps sécrète des endorphines qui vont t’aider à passer cette phase en douceur.
• Tu vas garder ou retrouver la ligne, ce qui est important dans la recherche d’un équilibre hormonal, une trop forte masse graisseuse pouvant être à l’origine d’une surproduction d’œstrogènes.
• Une activité physique adaptée fait baisser l’inflammation de ton corps et donc permettre entre autres une meilleure communication entre ton cerveau et tes ovaires.
• En respirant plus profondément, en transpirant, tu permets à ton corps de se débarrasser de ses déchets, ce qui influence l’efficacité de la détox hormonale.

Pas la peine de partir pour un jogging de deux heures si tes baskets n’ont pas vu tes pieds depuis des mois. Il est question ici de mouvement ! Donc, si tu n’es pas sportive, commence déjà par te fixer des objectifs de nombre de pas par jour. Tu augmenteras progressivement ce nombre, avec comme objectif 8000 à 10000 pas par jour, ainsi que la vitesse de marche.

Si tu es sportive, continue à prendre plaisir dans ton sport !

Soutenir le foie

Le rôle du foie dans le corps

Ton corps a une certaine quantité de déchets à évacuer, que ce soit des déchets issus de ton alimentation mais aussi des déchets issus de son propre fonctionnement.

Dans le cadre du SPM, il est primordial de soutenir ton foie, organe de détox par excellence. Le foie est un organe central, responsable de nombreuses fonctions dans ton corps : fonction digestive pour les lipides, fonction de traitement et de stockage pour de nombreuses substances vitales (vitamines, enzymes, glycogène…), fonction de régulation, fonction hormonale (il intervient notamment dans la synthèse des hormones thyroïdiennes). Il a également une fonction de détoxination, régulant ainsi tes taux hormonaux et notamment ton taux d’œstrogènes.

Si la détoxification hépatique se passe mal, ce qui ressort peut être encore plus toxique que les œstrogènes du départ. D’où l’intérêt de soutenir son foie et de s’assurer qu’il aura tous les outils pour mener à bien sa mission. Un.e naturopathe pourra t’accompagner dans ce travail si tu sens que ton foie a pu être soumis à rude épreuve (notamment en cas de traitement médicamenteux lourd, prise de pilule sur une longue période, abus de malbouffe ou d’alcool), car de nombreux facteurs doivent être pris en compte.

Soulager et soutenir le foie pendant le syndrôme prémenstruel

Il y a cependant des choses simples que tu peux réaliser pour rendre la vie plus facile à cet organe :

• La bouillotte positionnée 30 minutes sur le foie chaque soir (en bas des côtes à droite) permet de le soulager.
• La consommation de certains légumes et fruits vient en renfort de la détox. Généralement les aliments amers soutiennent le foie comme la roquette, le radis noir… Pense également à l’artichaut, aux asperges, aux oignons, à l’ail.
• Offre des pauses digestives à ton foie, que ce soit en adoptant pendant quelques jours une alimentation hypotoxique (sans sucre, sans graisses saturées) ou en réalisant une monodiète par semaine. L’idée ? Un soir dans la semaine, tu ne consommes qu’un seul aliment, afin de laisser ton système digestif au repos. Cela peut être une soupe de légumes, de la compote de pommes maison ou encore du riz complet. En ne consommant qu’un seul aliment, tu allèges ta charge digestive et tu augmentes ton temps de repos digestif. Exactement ce que ton foie aime !
• Une détox plus profonde pourra être envisagée. Mais cela ne doit pas se faire à la légère ! Uniquement au printemps ou à l’automne, en ayant une vitalité suffisante et en respectant les contre-indications. Le radis noir et l’artichaut sont souvent cités mais il existe d’autres plantes qui s’adapteront à l’état de ton foie.

Bichonner sa flore intestinale et son transit

Le fonctionnement de la flore intestinale

Si ton foie a bien travaillé, les métabolites neutralisés d’œstrogènes se retrouvent dans la bile et donc dans ton intestin/colon. Si ta flore intestinale est équilibrée, ils seront acheminés vers la sortie par les selles. Mais si tu es en dysbiose (flore déséquilibrée), il y a risque de réabsorption des œstrogènes au niveau de la partie inférieure du colon pour regagner le foie. Cette réabsorption entraîne une augmentation du taux d’œstrogènes et ce type d’œstrogènes réabsorbés est très toxique.

Pour résumer, une flore intestinale équilibrée est nécessaire pour garder ou retrouver un bon équilibre hormonal. Et s’assurer d’avoir un bon transit est primordial également afin de s’assurer que les déchets sont bien éliminés (au minimum une fois par jour).

L’équilibre de ta flore intestinale est soumis à de nombreux facteurs :

• Alimentation : les recommandations dont nous avons parlé plus haut vont dans le sens d’un soutien de la flore. Les aliments fermentés comme la choucroute, le kéfir… auront un effet bénéfique sur la diversité des bactéries intestinales. Les aliments prébiotiques favorisent leur croissance (banane, ail, endive, asperge…) quand les aliments riches en fibres alimentaires vont les nourrir (oléagineux, légumineuses, légumes…).
• Gestion émotionnelle et activité physique adaptée.
• Limite autant que possible la prise de médicaments ou en tout cas pense à compenser leur prise.

Soutenir sa flore intestinale en période pré-menstruelle

La prise de probiotiques (contre-indiquée en cas de SIBO, d’immunodéficience, de traitement anti-coagulant) viendra en soutien de ta flore. Pour un effet maximal, je te recommande de choisir un complément contenant à la fois des lactobacilles et des bifidobactéries, avec des espèces variées. Certaines souches sont particulièrement recommandées pour soutenir la bonne élimination des métabolites, comme Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium infantis ou encore Bifidobacterium longum.

Si tu souffres de constipation, il est important de travailler sur le sujet. En gardant trop longtemps tes déchets à l’intérieur, tu permets la réabsorption de substances qui auraient dû être évacuées :

• Une hydratation optimale est nécessaire, avec au minimum 1.5 litre d’eau pure par jour
• Augmente ta consommation de fibres avec des fruits et des légumes
• Si la situation ne se débloque pas, tu peux introduire un peu de psyllium dans ta vie. Mais attention, il faut y aller progressivement et surtout beaucoup boire lors de la prise et après. Je te recommande de commencer par une cuillère à café par jour de psyllium dilué dans un verre d’eau ou dans une compote, puis boire un grand verre d’eau juste après. Si au bout de deux jours tu ne notes pas d’amélioration, passe à une cuillère à café 2 fois par jour.

Limiter l’exposition aux perturbateurs endocriniens

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), un perturbateur endocrinien est une substance chimique d’origine naturelle ou synthétique, étrangère à l’organisme et susceptible d’interférer avec le fonctionnement du système endocrinien, c’est-à-dire des cellules et organes impliqués dans la production des hormones et leur action sur les cellules dites « cibles » via des récepteurs.

Ils agissent de différentes manières :

• En mimant l’action d’une hormone naturelle.
• En bloquant l’action d’une hormone naturelle en saturant son récepteur.
• En perturbant la régulation de la quantité d’hormones.

Tu comprends donc pourquoi, dans le cadre de la gestion du SPM, il est intéressant de s’intéresser à ces PE qui envahissent nos vies.

L’idée n’est pas ici de tout changer dans ta vie immédiatement mais plutôt que tu fasses des choix judicieux quand tu dois racheter des objets ou des produits et que tu oublies certaines habitudes :

• Concernant l’alimentation, essaie de consommer des produits d’origine biologique ou de filière raisonnée afin de limiter les pesticides. Laisse tomber la bouteille plastique, véritable hérésie écologique, pour la gourde et choisis de filtrer ton eau. Un simple bâton de charbon actif peut filtrer ton eau pendant 6 mois.
• Dans la cuisine, oublie les récipients plastiques pour la conservation et surtout pour la cuisson. Pour conserver tes aliments, tu peux par exemple te tourner vers les bee wraps.
• Pour les produits d’entretien, tu peux choisir de les réaliser toi-même en utilisant du vinaigre blanc en base. Il existe de très nombreuses recettes en DIY pour réaliser ses produits d’entretien, sa lessive, son assouplissant…
• Pour les produits cosmétiques, il faut réaliser qu’une étude a montré que 74% des vernis à ongles contiennent des PE, 71% des fonds de teint mais aussi 38% des soins du visage ou encore 36% des déodorants. Je ne saurais que trop te recommander d’utiliser des applications comme Noteo ou Yuka afin de réaliser la composition des produits que tu utilises.
• Pour la maison, n’oublie pas d’aérer au minimum 15 minutes tous les jours (même l’hiver).

Diminuer le SPM grâce aux principes actifs des plantes

Les plantes : des alliés précieux

Pour agir sur le déséquilibre hormonal, certaines plantes s’avèrent être des alliés précieux. Il sera toujours préférable de prendre conseil auprès d’un professionnel afin de partir sur le bon choix d’allié naturo.

• Le Framboisier (Rubus idaeus) est une excellente plante de première intention pour réguler l’équilibre hormonal. Je te le conseille en bourgeon, généralement 15 gouttes le matin dans un verre d’eau pendant 3 mois (comme pour toutes les plantes qui vont avoir un effet sur le cycle, une prise de 3 mois est nécessaire) avec une pause d’une semaine toutes les 3 semaines.
• L’Alchémille (Alchemilla vulgaris) a un effet progestérone-like qui a de très bons résultats également. Je te la conseille en Quantis chez LPEV 5 ml le matin et le soir, à prendre de l’ovulation au début des règles.
• L’Achillée millefeuille (Achillea millefolium) est une alliée pour équilibrer le cycle et diminuer le SPM. En tisane, une cuillère à thé de fleurs par tasse à laisser infuser 10 minutes. 3 tasses par jour en deuxième partie de cycle.

Quels traitements naturels pour soigner les symptômes (mais pas la cause) ?

La naturopathie agit sur la cause, le déséquilibre hormonal. Si tu ne travailles par sur la cause première, tu ne pourras pas te sortir de la situation et les manifestations reviendront. Mais en attendant, il y a certaines astuces qui peuvent t’aider à mieux gérer les « petits maux » du Syndrome Prémenstruel :

• Pour les douleurs aux seins :
  • L’huile d’onagre agit sur cette problématique. 3 capsules par jour de l’ovulation au premier jour des règles. Cette huile anti-inflammatoire agit également sur les douleurs variées et a tendance à apaiser le SPM.
  • L’automassage des seins après la douche, avec une huile de ton choix (je te recommande le macérât de Pâquerette, car il raffermit la peau), te permettra de soulager les seins congestionnés.
• Pour les déprimes légères : Il a été mis en lumière que les femmes qui souffrent d’un SPM prononcé surtout en termes psychologiques avaient souvent un taux de sérotonine bas. La sérotonine est un peu l’hormone du bonheur, elle est sécrétée en grande partie par ton intestin (d’où l’intérêt là aussi d’avoir une flore équilibrée). Certaines plantes peuvent t’aider à booster ta sécrétion de sérotonine, notamment la Griffonia (Griffonia simplifolia), très riche en 5HTP, précurseur de la sérotonine. En EPS 1 à 3 cuillères à café par jour à prendre vers 17h et à distance de toute protéine animale.
• En cas de rétention d’eau, tu pourras te tourner vers la Piloselle (Hieracium pilosella) notamment en cas d’œdèmes au niveau des jambes. En EPS 1 à 2 cuillères à café par jour pendant 1 à 2 mois.
• En cas de baisse de libido, si cela te pose problème, tu peux partir sur du Shatavari (Asparagus racemosus), qui favorise la bonne lubrification vaginale et aide les femmes à retrouver une vie sexuelle épanouie. En poudre (respecter la posologie du fabricant). Tu pourras également penser à l’huile essentielle d’Ylang Ylang (Cananga odorata) en la diluant dans de l’huile de massage.

Comment vaincre le syndrome prémenstruel (SPM) ?

N’hésite pas à te faire accompagner par un naturopathe pour viser au mieux au niveau phytothérapie ou micronutrition. L’accompagnement se fera en douceur, progressivement, et surtout s’adaptera à ta situation et à tes habitudes de vie.

Tu l’auras donc compris tout au long de cet article : le SPM n’est pas une fatalité et tu as beaucoup de clés en main pour l’adoucir. Comme toujours quand on modifie son hygiène de vie, je te recommande d’y aller en douceur et en bienveillance, en étant à l’écoute de ton ressenti. L’idée est d’y aller progressivement, afin d’installer les modifications dans la durée. Pas la peine de te fouetter si tu ne mets pas tout en place dès ton premier cycle !

Il faudra un peu de temps à ton corps pour rétablir son équilibre, généralement 3 mois. Donc sois patiente ! Mais le jeu en vaut la chandelle. La période prémenstruelle peut être une période très intéressante en termes d’énergie et de créativité si tes hormones sont en équilibre. Autant en profiter !

Si tu ne souhaites pas te retrouver seule dans ce combat contre le SPM, nous proposons le programme en ligne, Kiffe ton Syndorme Prémenstruel, qui t’accompagne pendant plusieurs semaines avec toute la communauté Kiffe ton cycle.