Alimentation et Cycle menstruel équilibré : les Inséparables

Notre cycle menstruel repose sur un fragile équilibre hormonal entre œstrogènes et progestérone. Un déséquilibre se traduira rapidement par des manifestations comme des règles douloureuses, hémorragiques, de l’acné, un syndrome prémenstruel invalidant, des problèmes de fertilité… L’alimentation peut paraître peu impliquée dans cet équilibre. Et pourtant !

En naturopathie, elle est un des piliers les plus importants, avec également la gestion émotionnelle, le mouvement et l’environnement.

Mais quand il est courant de trouver un régime spécial ventre plat ou spécial peau saine, je te mets au défi de trouver un régime spécial cycle équilibré !

Prêt.e à en découvrir les secrets ?

Les grandes caractéristiques d’une alimentation pour un cycle menstruel équilibré

Pour avoir un cycle menstruel en bonne santé, ton corps a besoin de vitalité grâce à des apports nutritionnels qui lui permettent de bien fonctionner et de se nettoyer. L’alimentation a aussi son rôle à jouer dans la préservation de l’équilibre hormonal. Les clés d’une alimentation qui aide à maintenir un cycle en santé sont variées.

1. Une alimentation nutritive et équilibrée

Notre corps a besoin de nutriments pour fonctionner harmonieusement : macronutriments (glucides, protéines, lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments).

Des carences micro-nutritionnelles peuvent avoir des effets sur notre cycle :

• en affectant notre ovulation (qui est l’unique moyen de produire de la progestérone) ;
• en stimulant ou en inhibant nos ovaires (ce qui génère des déséquilibres hormonaux).

Pour réussir une ovulation de qualité, le corps a entre autres besoin d’iode, de zinc, de sélénium et de vitamine D. Or, les carences dans ces micronutriments sont très fréquentes dans notre société : du fait des sols qui s’appauvrissent, d’une utilisation massive de pesticides, des conservations trop longues, des cuissons non adaptées, etc.

Il est également important de prendre en compte notre mode de vie, souvent stressant et pollué, qui ne fait que les aggraver.

Des apports non appropriés en macronutriments sont également à l’origine de nombreuses problématiques :

• le manque de lipides va avoir des impacts sur la production des hormones sexuelles, car étant des hormones stéroïdes elles sont issues du cholestérol ;
• le manque de glucides qui peut mener à un arrêt de l’ovulation.

De manière générale, une sous-alimentation (régimes stricts, troubles alimentaires tels que l’anorexie, etc.) peut conduire à l’arrêt des règles et du cycle. Ce phénomène est appelé « aménorrhée hypothalamique ». Notre cerveau agit ainsi, car nous ne sommes pas en « état » de procréer.

2. Une alimentation anti-inflammatoire

Souvent proposée aux femmes souffrant de troubles menstruels et/ou d’endométriose par exemple, l’alimentation anti-inflammatoire devrait être recherchée par toutes.

L’inflammation chronique du corps est entretenue par une alimentation inflammatoire. Cela a de nombreux impacts sur notre cycle (et pas seulement sur lui !) :

• perturbation de la communication entre notre cerveau et nos ovaires, ce qui a de lourdes conséquences sur notre équilibre hormonal ;
• difficulté à avoir une détoxication hépatique des hormones efficace, ce qui peut mener à un déséquilibre hormonal, car le surplus d’hormones ne peut plus être évacué par le corps ;
• perturbation du fonctionnement des ovaires, et donc de notre ovulation ;
• sensibilisation ou insensibilisation de nos récepteurs de progestérone (ce qui augmente notamment le syndrome prémenstruel).

3. Une alimentation qui préserve une glycémie stable

On la pense souvent réservée aux personnes diabétiques. Elle est pourtant bénéfique pour le corps dans son ensemble et pour le cycle menstruel en particulier.

Une hausse du taux de sucre dans le sang déclenche une décharge d’insuline par le pancréas afin de gérer cette hausse. Des sécrétions répétées d’insuline ont un impact au niveau de nos ovaires et représentent un stress pour le corps (avec sécrétion de cortisol hyperglycémiant, ce qui vient renforcer la sécrétion d’insuline). Les ovaires ainsi sur-sollicités vont produire un excès d’œstrogènes et parfois un excès de testostérone.

4. Une alimentation qui permet une bonne gestion des déchets

L’alimentation est aussi importante parce qu’elle permet au corps d’éliminer. On recherche donc des aliments :

• respectueux du foie, merveilleux organe de détoxication et d’assimilation. C’est lui qui va notamment gérer la détoxification des œstrogènes ;
• respectueux de la flore intestinale, qui nous permet d’assimiler et d’éliminer. Son équilibre est primordial si on veut correctement excréter les déchets du foie comme les métabolites d’œstrogènes et éviter ainsi leur réabsorption dans le cycle entéro-hépatique ;
• mais aussi respectueux de notre système digestif, en recherchant un transit serein et une élimination rénale équilibrée. Des urines et des selles de bonne qualité et régulières permettront d’éliminer les déchets liés au traitement des hormones par le foie.

Pour te motiver à prendre en main ton alimentation, garde à l’esprit que si tu le fais pour ton cycle, tu vas également avoir des répercussions positives sur de très nombreux systèmes de ton corps : ta vitalité, la qualité de ton sommeil, une peau plus belle, un poids adapté, une bonne gestion du stress… Tout est lié dans notre corps !

Quoi manger pour avoir un cycle menstruel équilibré ?

Maintenant que tu es motivée, reste la grande question : mais qu’est-ce que je mange ?

À fond sur les fruits et les légumes !

Les fruits et les légumes sont la source la plus diversifiée et facile d’accès pour les micronutriments.

Pour bien les choisir, on fera attention à :

• la saisonnalité : cela permet d’avoir des aliments frais et gorgés de nutriments ;
• la proximité : plus il y a de temps entre la cueillette et la consommation, plus les fruits et les légumes perdent de leurs nutriments. Autant viser local ;
• l’origine biologique : autant que possible, il est intéressant de limiter les pesticides et autres perturbateurs endocriniens. Choisir ses fruits et légumes bio permet d’avoir des aliments de qualité, remplis de goût et de nutriments, que l’on pourra consommer sans les éplucher

Comment consommer ses fruits et légumes ?

Idéalement, mieux vaut les consommer crus. La cuisson détruit rapidement bon nombre de nutriments. Si ton intestin ne le permet pas, tu peux penser aux jus de légumes à l’extracteur. Ou encore à consommer tes légumes râpés (de façon à fractionner partiellement les celluloses et faciliter la digestion).

Si tu souhaites absolument cuire tes légumes, privilégie si possible une cuisson douce, à basse température. Il existe des appareils de cuisson à la vapeur douce qui te permettent de cuire tes aliments tout en respectant une cuisson inférieure à 95° (par exemple le vitaliseur de Marion ou les cuiseurs vapeur Baümstal).

Les fibres amenées par les fruits et légumes sont primordiales, car elles vont emprisonner les déchets d’œstrogènes, les poussant vers la sortie via les selles et empêchant ainsi leur réabsorption.

Choisir ses fruits et légumes pour une alimentation adaptée

Le meilleur des conseils, c’est de varier les couleurs ! Chaque fruit et légume a des caractéristiques dont tu peux profiter, en plus de leur composition nutritionnelle. Les légumes à feuilles foncées sont souvent régulateurs de l’équilibre acido-basique et de la glycémie, les légumes amers vont venir stimuler ton foie, les légumes rouges et orangés sont antioxydants, les choux sont riches en soufre favorable à la détoxification…

On peut également tester les légumes lacto-fermentés, que l’on trouve en magasin bio ou que l’on cuisine chez soi. Ce sont d’excellentes sources de probiotiques (qui viennent renforcer le nombre de tes bonnes bactéries) ainsi que des prébiotiques (qui viennent nourrir tes bonnes bactéries) qui vont venir en renfort de ta flore intestinale.

Enfin, écoute-toi. Les fruits et les légumes sont une excellente base pour une bonne vitalité et un cycle équilibré. Mais tous ne te conviendront peut-être pas. Donc si tu n’en consommes pas beaucoup, introduis-les en douceur et toujours en respectant ton système digestif ! Commence de préférence par les fruits frais comme la pomme, la poire ou encore les oranges, qui ont des fibres solubles plus facilement acceptées par un système digestif peu habitué.

Rechercher des glucides régulateurs de glycémie

Tu peux consommer des céréales, mais choisis-les judicieusement : complètes ou au moins semi-complètes pour profiter de leur indice glycémique bas ou moyen, et de préférence d’origine biologique, car l’enveloppe des céréales conserve beaucoup de pesticides. Tâche d’oublier la baguette blanche et de consommer du pain complet au levain naturel.

Si tu souffres de douleurs et de problèmes digestifs, il pourra être intéressant de limiter les apports en gluten. Dans ce cas, limite le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre et dans une moindre mesure l’avoine.

Pense également aux légumineuses comme les lentilles, les pois cassés, les haricots. Elles sont très riches en nutriments également et à indice glycémique bas. Il faut bien penser à les faire tremper la veille de leur cuisson afin d’éliminer l’acide phytique.

Manger des protéines de qualité et diversifiées

Dans le cadre d’un cycle menstruel équilibré, on pourra recommander de choisir judicieusement ces protéines animales.

• Concernant la viande :

Mieux vaut en manger moins, mais de meilleure qualité. Les viandes bon marché sont souvent remplies d’antibiotiques, de pesticides et autres perturbateurs endocriniens. La viande est, de plus, pro-inflammatoire. Elle n’a cependant pas que des inconvénients : elle amène notamment du fer héminique qui sera très bien assimilé par le corps, mais aussi par exemple de la vitamine B12 que l’on ne trouve pas facilement. Donc on s’orientera vers une consommation raisonnable d’une viande de préférence blanche (on peut garder la rouge pour les grandes occasions) issue d’une filière reconnue (Bleu blanc Cœur par exemple).

• Concernant les produits de la mer :

Ils constituent un apport très intéressant en protéines, mais également en oméga 3, en vitamines, minéraux et en oligo-éléments nécessaires à un cycle équilibré. L’iode contenu dans ces produits est primordial pour une ovulation de qualité et une thyroïde en bon état (celle-ci va influer par exemple sur l’énergie de nos ovaires). Mais attention ! Tout comme pour la viande, il existe une pollution sur de nombreux poissons, en plus de l’impact écologique et de la raréfaction de certaines espèces. On évitera ainsi les poissons en haut de la chaîne alimentaire, et on alternera les petits poissons riches en oméga 3 (sardines, maquereaux…) avec les poissons maigres (cabillaud, colin, églefin…).

• Les œufs :

Constituent une source très intéressante de protéines et micronutriments. On les choisira de préférence d’origine biologique, issus de poules qui connaissent le goût des vers de terre, ou également de la filière Bleu Blanc Cœur.

• Concernant les produits laitiers :

Il est préférable de limiter leur consommation. Privilégie les substituts végétaux (amande, chanvre, avoine…) enrichis en calcium. Si tu souhaites consommer des produits animaux, essaie de te limiter aux laits des petits animaux comme la brebis ou la chèvre.

• Les céréales et les légumineuses :

Apportent également des protéines, donc essaie d’alterner les apports entre protéines animales et protéines végétales. On pourra penser ici au soja, mais toujours en le préférant sous forme fermentée : miso, tofu fermenté, tofu mariné… riche en protéines, mais aussi en fer, en zinc, il sera cependant à limiter fortement pour les femmes ayant des risques de cancer hormono-dépendant ou souffrant d’endométriose ainsi qu’en cas de dysfonctionnement thyroïdien.

Du « bon » gras

Le gras est souvent décrit comme l’ennemi public numéro 1. Mais le gras est nécessaire au bon fonctionnement de notre corps, car il participe à la production d’éléments essentiels comme les hormones ou à la fabrication et au stockage de certaines vitamines (A, D, E, K). Encore faut-il bien le choisir !

C’est particulièrement l’apport en oméga 3 qui sera la cible de notre alimentation spéciale cycle équilibré. Ils ont un rôle anti-inflammatoire important. Ils interviennent également dans la régulation de l’humeur, la prévention des risques cardio-vasculaires, l’état de notre peau…

Les oméga 3 ne sont pas produits par le corps et ne sont donc amenés que par notre alimentation.

On conseillera donc d’intégrer les petits poissons gras à notre alimentation et également de consommer des huiles végétales de première pression à froid de colza, ou de lin, ou de cameline, pour assaisonner les crudités par exemple.

Des super-aliments en renfort

Si tu veux booster tes apports nutritionnels et t’assurer un cycle menstruel en santé, certains super-aliments vont être tes alliés.

Je pense en particulier :

• aux algues : wakamé, nori, spiruline… elles apportent des nutriments en quantité comme l’iode, le fer, mais aussi le zinc, des anti-oxydants, des vitamines… tu peux saupoudrer tes plats avec ou les incorporer dans les préparations ;
• aux oléagineux : ce sont des alliés pour une collation équilibrée ou un petit déjeuner gourmand. Noix, amandes, noix du Brésil, noix de Cajou… il faut varier les goûts et les plaisirs pour profiter de tous leurs bienfaits nutritionnels ;
• aux graines germées : alfafa, fenugrec, moutarde… On en trouve facilement en magasin bio et il est également possible de les faire germer soi-même. Elles sont source de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments, mais aussi d’enzymes, de fibres et de protéines ;
• au pollen, riche en minéraux, vitamines, mais aussi en acides gras essentiels. Il existe différents types de pollen en fonction du résultat recherché. On conseillera du pollen frais, idéalement consommé avec des fruits (jamais seul) et il faut bien le mastiquer pour profiter de ses vertus.

Une hydratation au top

Notre corps est composé principalement d’eau et un apport régulier, généralement autour d’1.5 litre par jour, est recommandé. Sans cet apport, le corps ne peut se détoxifier et le foie ne peut pas assurer ses fonctions de métabolisation et d’élimination.

Pense à consommer une eau pure, si possible filtrée, et évite au maximum les bouteilles plastiques, catastrophe écologique et grandes pourvoyeuses de perturbateurs endocriniens.

Concernant le café, essaie de restreindre sa consommation. Si tu en as besoin pour avancer, c’est que ton corps est fatigué et dans ce cas là, il ne lui faut pas du café, mais… du repos !

Le thé vert pourra être consommé s’il n’y a pas de carence en fer. Sinon on pourra se tourner, toujours avec modération, vers le thé rouge.

Pour un cycle équilibré : il y a des aliments à éviter

Tout ce qui va à l’encontre d’un fonctionnement harmonieux de notre corps et de notre cycle est à limiter au maximum :

• les graisses saturées : charcuterie, excès de fromages, fritures, plats préparés… ;
• les sucres rapides : on parle ici du sucre évident comme les bonbons ou les sodas, mais aussi tous les sucres cachés (apprends à décrypter les étiquettes !), qui sont des boosters d’inflammation et d’insuline ;
• le sel : nous en consommons beaucoup trop et cela perturbe l’équilibre. Pense au gomasio si nécessaire, use et abuse des épices et aromates !
• les produits laitiers, en particulier ceux de vache, grands pourvoyeurs d’hormones et d’inflammation
• l’alcool : en particulier l’alcool fort, très inflammatoire et perturbateur du foie
• les molécules de Maillard : notre gastronomie fait souvent la part belle au grillé, au caramélisé qui sont synonymes de goût, mais aussi de molécules de Maillard, toxiques et encrassantes. On veillera à réserver ce style de cuisson (barbecue par exemple) aux grandes occasions et à privilégier les cuissons à la vapeur douce, en papillote, etc.

Recommandations pour adapter ton alimentation

Ne pas tout changer d’un seul coup

La première des recommandations est sans doute la plus importante : on y va progressivement dans les changements ! Modifier son alimentation est compliqué et mieux vaut viser le progressif en prenant en compte l’alimentation de départ afin de pérenniser les changements.

Je conseille généralement à mes consultantes de commencer par ce qu’il leur paraît le plus facile. Et surtout de commencer par rajouter plutôt que d’enlever !

En rajoutant des fruits et des légumes frais tout au long de la journée (ce qui est normalement faisable assez facilement), l’impact sur la vitalité se fait sentir rapidement. Et cela est extrêmement motivant pour mettre en place les changements suivants !

Adapter ses apports en calories à ses besoins

Chacune a des besoins différents, en fonction de son activité, de son âge.

Mais évite l’apport calorique en excès, qui augmente les œstrogènes et booste leur niveau d’activité. Cela te permettra également de limiter ton tissu adipeux, qui sécrète aussi des œstrogènes qui vont compter dans ta balance hormonale.

Bien répartir son alimentation tout au long de la journée

Au niveau de l’organisation sur une journée, il est préférable de réserver les apports en protéines, notamment animales, pour le matin et le midi. Cela accompagnera la montée en dopamine.

Une collation avec des oléagineux et un fruit frais par exemple (et un ou deux carreaux de chocolat noir 70%) puis un dîner plus glucidique permettront de mieux sécréter la sérotonine, et donc la mélatonine.

Ton sommeil n’en sera que meilleur, ce qui est primordial également pour un cycle en santé !

Adapter son alimentation en fonction des phases de son cycle

Nous n’avons pas besoin ni envie des mêmes choses tout le temps. Nous sommes cycliques et notre alimentation peut suivre ce mouvement.

• Pendant les règles par exemple, nous avons généralement une baisse d’énergie. Il peut être souhaitable de partir sur des aliments faciles à digérer et réconfortants, comme les soupes de légumes, les purées… N’oublie pas les fruits secs, les légumineuses qui sont riches en micronutriments qui vont venir calmer les tensions menstruelles.
• Pendant la phase folliculaire (entre les règles et l’ovulation), une alimentation pleine d’énergie sera bénéfique pour accompagner la remontée. Il est intéressant de penser à des aliments riches en fer si les règles sont importantes (la quantité « normale » de perte se situe entre 20 et 80ml, si tu en perds plus on parle alors de règles abondantes), en magnésium, mais aussi en iode. Cette phase est idéale pour penser aux super-aliments.
• En période d’ovulation, on fera attention aux excès et on pensera aux apports en produits de la mer pour leur richesse en iode. Si tu n’en consommes pas, tu peux penser aux algues.
• Et pendant la phase lutéale, il y a souvent une baisse d’énergie et une demande d’apaisement du système nerveux. On pourra penser davantage aux légumes soufrés et aux légumes à feuilles vertes pour soutenir le foie. Les céréales complètes, les oléagineux viendront apaiser le système nerveux.

En bref

Tu as maintenant les grands principes d’une alimentation spéciale cycle équilibré.

Reste le conseil principal : écoute ton corps ! Chaque personne est unique et tous ces conseils doivent être individualisés à ton état de vitalité et à ton cycle. Si tu es perdue ou que tu ne sais pas par quoi commencer, n’hésite pas à te faire accompagner par un.e naturopathe !

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