En automne et en hiver, les journées se raccourcissent. Quand il fait nuit à 18h, on n’a pas vraiment envie de faire grand chose, et sortir de notre lit devient de plus en plus compliqué. Tu as peut-être même remarqué que ton Syndrome Prémenstruel (SPM) était plus fort dernièrement ? Dans cet article, on te donne des conseils pour lutter contre la déprime en hiver.
Attention, si sentir un changement d’humeur en automne et en hiver reste assez courant, il faut être prudent. Si tu sens que la déprime bascule vers une dépression : il est important d’en parler avec ton médecin.
Pourquoi sommes-nous plus déprimés à cette saison ?
La baisse de luminosité peut avoir des impacts forts car cette dernière joue un rôle important sur notre horloge biologique et notre moral. De manière générale, les femmes sont plus touchées par la déprime que les hommes. Cela se traduit par de la fatigue, une baisse d’énergie, une baisse de libido… Et globalement, une perte d’intérêt pour les loisirs habituels. Côté physiologique, pendant cette saison, on observe une hausse de sécrétion de la mélanine, c’est ce qui nous fait dormir ! C’est aussi à ce moment-là que notre sérotonine, “l’hormone du bonheur”, est en baisse. Pas étonnant qu’on ne veuille plus sortir de sous notre couette !
Mais cette période nous invite aussi à ralentir, à prendre soin de nous et à préparer l’hiver (notamment au niveau du système immunitaire). C’est une période de ralentissement, et il faut trouver le bon équilibre pour se reposer.
Que faire contre la déprime saisonnière ?
Si toi aussi tu en as marre d’avoir le moral dans les chaussettes, je te laisse découvrir nos petites astuces pour lutter contre la déprime. Prépare ton meilleur chocolat chaud, et on fait le point.
La luminothérapie
Pour palier le manque de lumière dont on souffre durant ces saisons, tu peux faire de la luminothérapie. Quésaco ? C’est un petit appareil qui t’exposes à une lumière artificielle à large spectre pour remplacer (même si ce n’est pas équivalent !) la lumière du soleil. Bon, ça ne va pas booster ta vitamine D pour autant, mais la luminothérapie a des bienfaits reconnus sur le stress et le sommeil. Elle va accompagner ton horloge interne à retrouver un rythme. Pour cela, il ne faut pas n’importe quelle lampe. Elle doit idéalement proposer une puissance de 10 000 lux (c’est l’unité d’éclairage). Si la luminothérapie n’est pas dangereuse, il existe tout de même des contre-indications chez certaines personnes (problèmes oculaires, maladies psychiques, prise de médicament photosensibilisant entre autres).
Mais pour revenir sur la vitamine D, il faut savoir qu’elle a une place centrale. Une carence en vitamine D peut amener à une déprime voire à une dépression, en plus d’un fort impact sur ton immunité. Tu peux prendre des compléments, mais il est préférable de valider la prise avec ton médecin.
Stress et sommeil
Pour lutter contre la déprime, il est conseillé de bouger, de bien s’oxygéner les poumons et d’aller au maximum dehors (sans oublier ton écharpe ;-)). Maintenir une activité physique est important pour ta santé, mais maintenir une activité sociale l’est tout autant.
Ce n’est pas facile de gérer son stress et de bien respirer, mais tu peux éventuellement tester la sophrologie ou la cohérence cardiaque dont on te parle dans un article complet sur le stress : ce grand perturbateur du cycle menstruel. Tu y trouveras d’autres conseils pour apprendre à mieux gérer ton stress.
Quand tu te sens déprimée, tu peux faire usage d’huiles essentielles, et surtout celles aux agrumes : pamplemousse, citron, orange douce. Tu peux les diffuser 15 minutes et laisser reposer pendant 2H.
Concernant le sommeil, je pense que je ne t’apprends rien si je te dis qu’il est lui aussi important. Mais est-ce que tu sais pourquoi ? Ton corps utilise ce temps pour faire toutes les tâches qu’il n’a pas fait dans la journée. Il va détoxifier, cicatriser, réparer, redonner de la sensibilité à l’insuline, travailler ton inflammation… Bref, toutes ces choses importantes pour que ça se passe bien au niveau de ton corps et de ton équilibre hormonal. Bien dormir c’est la base, et notre sommeil peut être perturbé par nos journées plus courtes.
Pour créer une ambiance propice à l’endormissement, certaines huiles essentielles sont à privilégier pour un bon sommeil car elles vont aussi apaiser ton stress :
- La Marjolaine à Coquilles : elle a une odeur assez spéciale mais est très efficace pour accompagner l’endormissement (elle est déconseillée chez les personnes asthmatiques, chez les femmes enceintes ou allaitantes).
- Le petit grain bigarade : la préférée de Solo, la naturopathe de Kiffe ton Cycle
- ou encore la fameuse Lavande vraie.
Tu peux commencer par une goutte sur un mouchoir, que tu poses sur ta table de chevet. Mais pour résumer, si tu as des troubles du sommeil, consulter un naturopathe peut être très intéressant. Un professionnel te donnera tous les conseils professionnels notamment pour la posologie et les contre-indications, car le but n’est pas de jouer à l’apprenti chimiste !
Alimentation
Maintenant, parlons de l’alimentation. C’est une base super importante pour lutter contre la déprime, et sur laquelle tu peux agir facilement.
Mieux vaut partir sur une alimentation vivante : cru ou bien les légumes colorés (par exemple la carotte, très riche en bêta-carotène). Tu peux aussi consommer ce qu’on appelle les super aliments : les graines germées, graines de lin, ou encore les graines de sésame (noires ou dorées)… Ces aliments, c’est du “plus” ! Ils sont riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et j’en passe. Ils t’apportent des bienfaits qu’on ne retrouve pas forcément dans les légumes, surtout si tu les consommes cuits.
On peut aussi partir sur une alimentation chronobiologique pour palier aux neurotransmetteurs, notamment avec la “collation sérotonine” dont tu as peut-être déjà entendu parler ;-). Pour ça, laisse-moi te présenter au tryptophane, un acide aminé essentiel qui va venir soutenir ta production de sérotonine. Vers 16h, c’est donc intéressant de consommer des aliments riches en tryptophane, comme la banane !
En ce qui concerne le matin, mieux vaut opter pour un petit-dej’ protéiné qui va soutenir ta dopamine. La dopamine, qui vient de la tyrosine, c’est ce qu’on pourrait appeler l’hormone de la motivation et de l’énergie. C’est celle qui te donne envie de faire des choses ! Le top, ce sont les protéines animales : idéalement l’œuf, un bout de jambon ou du saumon fumé. Mais tu peux aussi te pencher vers des protéines végétales avec les oléagineux : une poignée d’amandes ou de noix ou encore de l’houmous.
C’est aussi intéressant à cette période de venir soutenir ton foie en douceur. Et je dis bien en douceur ! Car si tu es fatiguée et déprimée, ce n’est pas forcément le bon moment pour faire une détox. Tu peux utiliser une bouillote sur la zone du foie et privilégier une alimentation amère (radis, radis noirs, roquette).
Si tu sens que tu ne supportes plus rien au niveau digestif, tu peux partir sur une monodiète. Un soir dans la semaine, tu vas consommer un seul aliment (comme du riz complet). C’est aussi important de travailler sa flore intestinale avec du kéfir ou des aliments lacto-fermentés (choucroute, jus de légumes). Pour le soir, privilégie des repas plus légers et limite ta consommation de protéines animales : cela facilitera ta sécrétion de sérotonine et améliora la qualité de ton sommeil.
Passons maintenant aux oméga 3. Tu savais qu’il y avait un lien fort entre les oméga 3 et la déprime ? Tu peux les booster naturellement dans ton alimentation, soit par les bonnes huiles (colza, lin, camomille, noix), soit avec des petits poissons gras. Ou à l’aide de compléments. Mais encore une fois, c’est plus judicieux de travailler cet accompagnement avec un professionnel car il y a toujours des contre-indications. Par exemple, tu ne peux pas te compléter en oméga 3 si tu prends des anti-coagulants.
Pour finir, une hydratation un peu tiède ou chaude est intéressante pour ton corps en hiver. Tu peux te pencher vers des tisanes comme la mélisse (si tu es stressée) ou l’hibiscus (si tu es fatiguée).
Bon, ça fait déjà pas mal d’informations à digérer tout ça ;-). Sache que le plus important pour lutter contre cette déprime passagère, c’est de prendre soin de soi. Et donc de s’écouter, de se cocooner, de prendre le temps de ralentir. C’est totalement ok de lever le pied car l’hiver est aussi un temps de repos.
J’espère que tous ces conseils que m’a donné notre super naturopathe pourront toi aussi t’aider à traverser cette période. Dis-moi dans les commentaires si tu as appris des choses ou si tu as d’autres astuces contre les coups de mou d’automne / hiver !
PS : On te parle aussi de l’alimentation et de méthodes pour gérer ton stress dans notre programme Kiffe ton Syndrome Prémenstruel. L’objectif est d’apaiser durablement les douleurs et les symptômes anormaux de la période prémenstruelle en rééquilibrant ton système hormonal. Donc si ton SPM te fait tourner la tête été comme hiver, ça vaut le coup d’y jeter un coup d’œil.
