En Europe, près de 9 personnes sur 10 sont carencées en oméga-3, un constat préoccupant au regard du rôle fondamental que jouent ces acides gras dans l’organisme. En particulier chez les femmes, les oméga-3 influencent de nombreux aspects de la santé : du cycle menstruel à la fertilité, en passant par l’équilibre hormonal et la santé mentale.
Pourquoi sommes-nous si nombreux à manquer d’oméga-3 ?
La principale cause de cette carence généralisée réside dans notre alimentation moderne, souvent déséquilibrée. Deux facteurs en sont responsables :
- Une consommation insuffisante de petits poissons gras ou d’algue, riches en EPA et DHA.
- Un excès d’oméga-6 dans l’alimentation, issu notamment des huiles végétales industrielles, qui déséquilibre le ratio oméga-6 / oméga-3.
Ce déséquilibre affecte de nombreux processus physiologiques et peut favoriser l’inflammation chronique.
Les oméga-3 : indispensables au bon fonctionnement de notre organisme
Les acides gras oméga-3 sont dits « essentiels », car le corps ne peut pas les produire seul, il faut donc forcément les apporter par l’alimentation.
Il existe trois sortes d’oméga-3 :
➡️ ALA (acide alpha linoléïque) : oméga-3 d’origine végétale. Présent dans les huiles végétales, les graines et les oléagineux. Pour être utilisé, il doit être converti par le corps en oméga-3 EPA et DHA, mais sa conversion est très limitée (entre 0 et 5% selon les personnes).
➡️ EPA (acide eicosapentaénoïque) : oméga-3 d’origine marine. On le retrouve dans les poissons gras comme les sardines, le maquereau ou encore le hareng mais également dans les algues marines. Il est reconnu pour ses effets anti-inflammatoires et pour son rôle dans la santé cardiovasculaire.
➡️ DHA (acide docosahexaénoïque) : également d’origine marine. On le retrouve donc dans les mêmes sources que l’oméga-3 EPA. Il est essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau, de la vision ou encore pendant la grossesse pour le bon développement du fœtus.
L’importance des oméga-3 pour la santé féminine
Au-delà de leurs bienfaits pour le cœur, le cerveau ou encore la vision, un apport adéquat en oméga-3 présente de nombreux avantages spécifiques pour la santé féminine.
De manière générale
Réduction des inflammations : les oméga-3 agissent en modulant la production de prostaglandines pro-inflammatoires, impliquées dans les douleurs menstruelles. Un apport suffisant peut donc aider à atténuer les douleurs et l’inconfort pendant les règles.
➡️ Dans le cas de règles hémorragiques, la prise d’oméga-3 doit être encadrée par un professionnel de santé, ceux-ci pouvant fluidifier le sang.
Équilibre hormonal : en favorisant la synthèse de prostaglandines aux propriétés anti-inflammatoires , les oméga-3 contribuent à une meilleure régulation hormonale. Cela peut aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) par exemple.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline : plusieurs études suggèrent que les oméga-3 pourraient contribuer au fonctionnement normal du métabolisme en améliorant la sensibilité à l’insuline. Cela représente un facteur clé, notamment en cas de SOPK.
Influence sur l’humeur et l’énergie : plusieurs études ont mis en évidence l’action positive des oméga-3 et particulièrement de l’EPA sur la santé mentale. Cela peut représenter un atout important lors des périodes prémenstruelles où beaucoup de femmes peuvent ressentir des variations d’humeur et des baisses d’énergie.
Pour une grossesse
Avant, pour soutenir la fertilité
- Ils permettent de produire une plus grande quantité d’ovules et d’améliorer leur qualité
- Ils sont aussi importants pour ces messieurs ! Les oméga-3 améliorent la qualité du sperme et la mobilité des spermatozoïdes
- Ils augmentent la capacité des spermatozoïdes à féconder l’ovule
Pendant
- L’EPA et le DHA contribuent au bon développement du fœtus, en soutenant la croissance visuelle et cérébrale
- Ils permettraient de réduire le risque d’accouchement prématuré
- Ils diminuent les risques liés à certaines pathologies métaboliques, cardiovasculaires et à l’hypertension comme la prééclampsie
Après
- Un apport suffisant en oméga-3 (2000mg) permet de réduire le risque de dépression post-partum
- Ils réduisent le risque d’allergie et d’asthme chez l’enfant et amélioreraient le poids de naissance et les paramètres cognitifs (notamment dans le TDAH)
➡️ Les oméga-3 pouvant fluidifier le sang, il est recommandé par mesure de précaution de stopper la prise environ 1 mois avant la date prévue d’accouchement et de reprendre ensuite en post-partum.
Pour la pré et la ménopause
Bouffées de chaleur moins fréquentes et moins intenses. Plusieurs études suggèrent que l’EPA, en particulier, pourrait contribuer à réduire la fréquence et la sévérité des bouffées de chaleur, un symptôme souvent redouté au moment de la ménopause.
Soutien global au bien-être féminin. Au-delà des effets physiques, les oméga-3 participent également à l’équilibre émotionnel et à la régulation de l’humeur, souvent mise à rude épreuve par les
fluctuations hormonales. Ils peuvent ainsi aider à retrouver un certain confort au quotidien, tant sur le plan mental que physique.
Pourquoi (et comment) corriger une carence en oméga-3 ?
La carence en oméga-3 est un enjeu de santé publique, encore plus marqué chez les femmes en raison de leurs besoins spécifiques. Pour rétablir un bon équilibre :
- consommer 2 à 3 portions de poissons gras par semaine, ou opter pour des compléments en oméga-3 marins avec un apport journalier compris entre 1500 et 2000mg.
- réduire les sources d’oméga-6 dans l’alimentation (huiles de tournesol, de maïs…).
Une attention particulière à l’apport en oméga-3 peut faire une véritable différence sur la qualité de vie, à toutes les étapes de la vie féminine.
Comment bien choisir ses d’oméga-3 ?
Choisissez-les sous forme de triglycérides, la forme naturelle, qui n’a pas subi de modification chimique
Assurez-vous que le dosage journalier se situe entre 1500 et 2000mg.
C’est à partir d’une supplémentation entre 4 et 6 mois à ces niveaux qu’une carence en oméga-3 se rééquilibre.
Vérifiez les certifications des produits :
- label IFOS qui garantit la qualité d’une huile de poisson selon 5 critères différents (choisissez des marques ayant la note maximale pour l’ensemble des critères)
- label FOS (Friend of the Sea) : celui-ci garantit que les poissons sont pêchés dans des zones de pêche certifiées durables, où le taux de renouvellement des espèces est suffisant.
Faites attention à l’indice d’oxydation (ToTox).
Celui-ci doit être compris entre 0 et 11 afin de garantir la fraîcheur de l’huile, sans trace d’oxydation.
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Sources :
- Khani B. et al., 2017 – Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
- Ozgur K. et al., 2010 – Fertility and Sterility
- Sadeghi, N. et al. (2018)
- PMID : 37545015 : Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta- analysis
- Goldman, J. A. et al. (1986)
- PMID: 24639805 : The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial
- PMID : 28616051 : Omega-3 supplementation effects on polycystic ovary syndrome symptoms and metabolic syndrome
- Efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids on hormones, oxidative stress, and inflammatory parameters among polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis
- PMID : 31383846 : Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis
- PMID: 10740336 : Randomised clinical trials of fish oil supplementation in high risk pregnancies. Fish Oil Trials In Pregnancy (FOTIP) Team
- PMID: 12435217 : Complementary and alternative medicine for menopausal symptoms: a review of randomized, controlled trials
